第13回「リラックス」はつくれる？　一人でできる「自律訓練法」、「イメージ法」とは？

掲載日：2015.11.20

リコよ！　みんなは元気？　今回は、このコラムの第11回目にお話しした“3R”のうちの、「リラックス」をピックアップしてお送りするわ。

リラックスした時の体はどうなっているの？

リラックス状態になると、脳内の副交感神経系が活発になり、心拍数が減少し、血圧が下降し、血液の流れは良くなって、内臓の働きが活発になるの。

体感できるリラックス状態としては、筋肉が緩み、呼吸が深くゆっくりとしてくるなどが挙げられるわね。精神的には、くつろいだ、ゆったりとした気分になってくるわ。最近では、このリラックス状態にある時に免疫力が高まるという研究もあって、リラックスの持つ、さまざまな心身の不調への予防効果が注目されてるの。

更に、体と心は密接に関係しているの。一度体がリラックスすると心もほぐれ、また心がほぐれると更に体がほぐれ、更にほぐれた体が心をよりほぐし……　というように、リラックスはどんどん循環してゆくのよ。1日の生活の中にリラックスできる時間を確保して実行していくことが、とっても大事なのよね。

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手軽にできる「イメージ・リラクセーション法」って？

リラックスする方法として、ここでは最も手軽な方法の一つ、「イメージ・リラクセーション法」を紹介するわ。時間は15分ぐらいでできるわね。やってみると、リフレッシュして気持ちが切り替わることを体感してもらえると思うわ！　ぜひ、試してみて！

【場所】
この「イメージ・リラクセーション法」を行うには、誰もいない静かな安心できる部屋で行うことが望ましいとされています。もし、仕事場で試してみる場合は、会社の中の比較的静かな場所、人の往来の少ない場所（例えば、お昼休みに昼寝ができそうな面談室などがあれば）で行うと良いでしょう。

【姿勢】
椅子に腰掛けても、寝転んでもかまいません。

【服装】
ベルトやボタンなど、体を締めつけているものがあったら、少し緩めるといいでしょう。

【方法】
1. 体の力を抜いて、目を閉じます。
2. まず、深呼吸をゆっくりと腹式呼吸で3回してください。
3. そして、あなたがこれまでで一番ゆったりと、くつろぐことができた場面を思い浮かべてください。できるだけ、見る、聞く、触れるなどの五感で感じながら進めてみてください。

例えば⇒　午後の昼下がり、よく茂った草原に寝そべっている。時折心地良い風が、顔や手足を通り過ぎるのを感じている。空高いところで鳴いている鳥のさえずりが聞こえてくる。近くで水の流れる音がして、流れの上をひんやりとしたそよ風が吹いていて、気持ちよかった。などなど……。

最初はなかなか集中してイメージすることが難しいかもしれないけど、何回か繰り返し練習することによって、容易にリラックスした状態になれると思うわ！　転職の面接前のトイレで、リラックスしてから面接に臨んでみるのもいいんじゃないかしら？

第13回「リラックス」はつくれる？　一人でできる「自律訓練法」、「イメージ法」とは？　のイメージ画像

「自律訓練法」って、何？

今回は、もう一つ一人でできるリラクセーション法を紹介するわね。それが、「自律訓練法」よ。1932年にドイツの精神医学者J・H・シュルツ教授が始めた方法なの。心療内科などでも、よく使われている方法よ！

慣れてくると、いつでも、どこででもリラックスできるようになるのだけど、その前にはちょっと練習が必要なの。練習はできれば1日2～3回。難しい人は1日1回、寝る前などになるべく毎日続けるのがいいみたい。1回の練習時間は5～10分程度が理想的だけど、あまり規則にとらわれず、柔軟性を持って自分に合った時間でやってみるといいわ。

【1】準備　：　静かに落ち着ける場所を探しましょう。

【2】姿勢　：　基本的姿勢は、両手を軽くももの上に置いて、椅子に深く座ります。頭のてっぺんからつるされているようなイメージで、背中を自然に真っすぐ伸ばします。腰や背中、肩などが緊張していないことが大切です。足の裏はぴったり床につけて、安定感を保ちましょう。

応用姿勢編としては、両足・両腕を軽く開いて仰向けに寝たり、乗り物の中では、シートをリクライニングにして力を抜いて練習します。上達してくると、どこでも簡単にリラックスできるようになりますが、最初は基本姿勢で練習することから始めましょう。

【3】進め方　：　ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深く行いながら、全身をリラックスさせます。気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、ゆっくり唱えます。

十分に気持ちが落ち着いたら、「右／左腕（利き腕）が重たい」と心の中で数回、ゆっくり唱えます。利き腕が重い感覚になってきたら、次は「左／右腕（利き腕と反対の腕）が重たい」と心の中で数回、そして次に「右／左足が重たい」、「左／右足が重たい」というふうに進んでいきます。

この時の重たい感じというのは、腕の力が抜けてダラーンとした感覚で、肩や腕の余分な緊張がなくなると、自然とその重さを感じられます。初めての人には少し難しいこともあり、すぐにできる人もいれば、できるまで数週間かかる人もいます。自分のリラックス度の目安と思って、重い感覚を味わえるようになるまで待ちましょう。

【4】最後に（消去動作）　：　練習が終わったら消去動作を行います。自律訓練法を終えて立ち上がろうとすると、生理的変化が起こっているため、立ちくらみや脱力感が起こることがあります。それを防ぐため、自立訓練法を終えたら、

両手を強く握ったり、開いたりする。両手を組んで大きく伸びをする
首や肩をよく回す
その他、ストレッチなど

で、体をほぐしてみてください。気分がスッキリします。ただ、すぐに車の運転などをする場合には、充分注意してこの消去動作を確認してね。

自律訓練法では、【3】に書いてある進め方を「第1公式」といいます。練習を進め、この「第1公式」ができるようになったら、

「第2公式」：手足が温かい
例：「右腕／左腕（利き腕）が温かい（数回繰り返す）　→　左腕／右腕（利き腕と反対の腕）が暖かい……」と第1公式の要領で数回繰り返す
「第3公式」：心臓が静かに自然に打っている
「第4公式」：楽に呼吸をしている
「第5公式」：お腹が温かい
「第6公式」：額が心地良く涼しい

と進んでいきます。

最後に必ず消去動作をするのを忘れないで、ぜひ試してみて！　ただし、自律訓練法を行うと、その注目した箇所（例えば第5公式ではお腹）の血流量が増加するので、その箇所に病気があったり、不快感がある場合には、その公式を行わないことや、やっぱり不安なことがあれば、医師など専門家の指導のもとで自律訓練法を習うことが必要よ！