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転職活動に疲れたら……。ストレスタイプ別、手軽にできるストレス解消法13選

あなたは溜め込んだ日々のストレスを上手に発散できていますか? 自分のストレスへの強さ/弱さを知ったうえで、タイプに合わせて手軽にできるストレス解消法をこの記事ではご紹介します。

登場人物の紹介

キャリアアドバイザー 天堂まいな

28歳のキャリアアドバイザー。聖母のようなほほ笑みと優しさで求職者を導く。いつでも一生懸命。一生懸命過ぎて周りが見えていないことも。

転職したい会社員 庄司びたろう

健気でまじめな性格の27歳。気弱な性格だが、一念発起して転職活動を始めた会社員。右も左も分からないので、まいなに頼りきり。

はあ……。あ、まいなさん、こんにちは……。今日もよろしくお願いします……。

びたろうさん、どうしたんですか? 大きなため息ついて。元気ないですよ。

え、そうですか? いやいや、僕は至って元気…… な、はずですよ。ただちょっと、立て続けに不採用通知が来ちゃって……。最近上司の機嫌も悪くて会社でビクビクしてて……。何だかよく眠れないし、いつもはランチで頼むラーメンも「こってり」だけど、食欲がないから「あっさり」にしてるくらいですが……。でも元気ですよ! たぶん。

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あらら……。それって相当ストレスが溜まってますね。びたろうさんはまず、溜まりに溜まったストレスを何とかしないといけませんね! 今日は転職のご相談に乗る前に、手軽にできるストレスの解消法をお伝えしますね。

えっ、あ、あの、新しく書いた志望動機も見ていただきたいんですが……。

それは後回しにしましょう! 健全な志望動機は健全な肉体から生まれるって言うじゃないですか。

そ、そうですか……。

知らないうちにストレスを溜め込んでいるびたろうさんみたいな方は珍しくありませんよ。だって、ストレスの原因は私たちの日常の至るところにあるんですから。

私たちの日常にはストレスの要因がいっぱい!

ストレスと聞いて、皆さんは何を思い浮かべますか? ストレスの要因となるものって職場に限らず、プライベートな場面も含め、実はさまざまあるんです。

特に、「変化」を伴う出来事があると、それに合わせて適応しなければいけないと、心と体にストレスが掛かってしまうんです。あらためて、職場やそれ以外の場面でストレスの要因となるものを挙げてみました。

職場のストレス要因

  • 職場の環境(温度や騒音など)
  • 通勤の労力
  • 上司、部下との関係不和
  • 長時間労働
  • 長時間のPC作業
  • 仕事内容と適性の不一致
  • 高負荷の仕事
  • 仕事のノルマや締め切りに追われている状態
  • 仕事がなく暇な状態
  • パワハラやセクハラ
  • 昇進や降格
  • 異動

職場以外でのストレス要因

  • 天候、気温の変化
  • 不規則な食生活
  • 不快な匂い
  • 睡眠不足
  • けがや病気、それにかかわる治療
  • 隣人・友人関係の不和
  • 家庭内不和
  • 金銭的な不安、トラブル
  • 雇用不安
  • 転職
  • 引越し、同居
  • 結婚、離婚
  • 育児
  • 死別

これだけストレスの要因がたくさんあれば、普通に生活しているだけでストレスが溜まってしまうのは当然ですよね。次は、性別によるストレス要因の傾向を見てみましょう。

性別で変わるストレスの要因・感じ方

女性はホルモンバランスが乱れやすいので、自律神経の働きが悪くなり、頭痛や不眠など、さまざまな不快な症状に悩まされることが多く、こうした身体症状がストレスの要因に。また、女性は共感性を大事にするので人間関係の不和に敏感な傾向があるようです。職場の人間関係でストレスを感じる女性は少なくないよう。

男性は、女性と比較してストレスによる身体症状が出にくく、ストレスを受けてもひたすら自分の中に溜めこんでしまう傾向があると言われています。「男は強くなければいけない」という意識も手伝って、弱音を吐くことができないのかもしれません。そのため、ストレスによる身体症状が重症化してからやっと病院の診察を受ける方が多いようです。

ストレスを受けると体は……

日常生活で溜まっていくストレスは、私たちの自律神経に影響を及ぼします。通常は、活動モードを司る「交感神経系」と、リラックスモードを司る「副交感神経」がバランス良く働いているのですが、ストレスが溜まると「交感神経」が活発になり常に体が活動モードになってしまうので、さまざまな不調が現れるのです。

ストレスって悪影響ばっかり! どうして人間は進化の過程で、ストレスを受けないようにならなかっただろう…… って思いますよね? 実は、ストレスって悪い側面ばかりではないんです。

ストレスには良い面もあるんです

例えば、学生時代の部活で、一緒に入部した同級生とどちらが先にレギュラーメンバーに入れるかを競って、お互いの技術を高めあった経験がありませんか? あるいは、ちょっと自分の学力より難しい大学を志望校にして、日夜勉強に励み、成績をぐーんとアップさせた経験はありませんでしたか? こうした難しい目標に向けて私たちを奮い立たせてくれるのも、またストレスの効果なんです。

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ストレスは、私たちを高めてくれて、人生にハリを与えてくれる側面もあります。ストレスがまったくない生活は、単調でつまらない毎日になりそう。だからこそ、ストレスをコントロールして自分のプラスにしていかなくちゃですね。

では、ストレスをコントロールするためにはどうしたらいいのでしょうか。まずは、自分がストレスに強いか弱いかを見極めましょう。

ストレスに強い人、弱い人あなたはどっち?

ストレスに強い人、弱い人の一般的な傾向を挙げてみます。あなたはどちらですか?

<ストレスに強い人の傾向>

  • 自分の思い通りにならなくても「まあいいか」と受け流せる性格
  • 嫌なことがあってもくよくよせず、すぐに切り替えられる
  • 何でも自分に都合良く解釈するポジティブさがある
  • 困った時はすぐに人に頼れる
  • 趣味を持っていて、現実逃避が上手

<ストレスに弱い人の傾向>

  • まじめで、細かいことにもこだわる几帳面
  • 一度言った自分の意見は譲らない頑固者
  • 自分の意見があるのにはっきり言えず人に合わせる
  • 頼れる人が周りにいないと考えて悩みを溜め込みがち
  • すぐに他人の失敗を責め立ててしまう

これはあくまでも傾向です。自分のストレスへの強さを知るための参考にしてみてくださいね。自分のタイプが分かったところで、次はストレスの解消法をご紹介します。職場ですぐできる手軽なものと、プライベートにおすすめなもの、合わせて13をご紹介しますね。

職場でできる、プチストレス解消法4選

ストレスに弱い傾向がある方は、今からお伝えするプチストレス解消法をこまめに試してみてください。本当にちょっとしたことですが、積み重ねて習慣にすると良いかもしれません!

1.こまめに席を立って気分転換

ずっと同じ姿勢で仕事を続けているとストレスも溜まるし、集中力も切れますよね。そこで、サボリとは思われない程度に席を立ちトイレなどに行きましょう。また席を立たなくても、少しストレッチするだけで気分転換になり、体の緊張が和らぎますよ。

2.気づいたら深呼吸

仕事に集中するあまり、呼吸が浅くなっていたりしませんか? 気づいた時に、深呼吸をしてみてください。息を深く吸ってゆっくり吐くだけで、副交感神経が優位になりリラックス効果が得られます。

3.ガムを噛む

就業中にガムを噛んでも良い職場なら、ぜひ実践してみましょう。噛む動作が脳に刺激を与えて、リラックスして集中力を高めることができます。

4.手のひらのツボを刺激

手のひらのほぼ真ん中、手をグーにした時の、中指と薬指の先の中間地点に「労宮」というツボがあります。ここを「痛気持ちいい」というくらいに5秒間、ゆっくり刺激してみてください。繰り返し行うと良いですよ。

手軽にできるストレス解消法9選

日ごろあまりストレスを感じないかも、という方は、知らないうちにストレスを溜めこまないよう、週末など時間がある時に効果のあるストレス解消法を試してみましょう。こんな手軽なストレス解消法はいかがでしょうか?

1.体を動かす

運動をしている時ってとても集中していませんか? そのため、体を動かすと落ち込んでいた気分をリセットすることができます。

また、有酸素運動は脳が刺激され、ストレスを和らげてくれるため、ゆっくりした動きの運動よりは、少し息が上がるような有酸素運動をおすすめします。

一人でできる運動としては、ランニング、筋トレ、水泳などが挙げられますが、サッカーやテニスなど複数人で楽しむスポーツもいいですし、趣味でダンスをするのも良いですね。
また、一定の動きを繰り返すランニングやウォーキング、なわとびなどの「リズム運動」もおすすめです。もちろん、ダンスもリズム運動の一つですよ。

セロトニンと呼ばれる、脳内の神経伝達物質が減ってしまうと、不安やイライラが大きくなってしまうことが知られていますが、「リズム運動」は、このセロトニンを活性化してくれるんです。だから「リズム運動」は、ストレス解消にはうってつけということですね。

2.泣ける映画、ドラマを見る

「涙活(るいかつ)」という言葉もありますが、泣けると評判の映画、ドラマ、マンガなどに触れてたまには思い切り泣いてみましょう。涙を流すと、副交感神経が優位になりリラックスすることができます。

もちろんつらいことがあった時も、思い切り泣いていいんですよ。泣くのを我慢することは、自分の感情を抑え、交感神経を優位にしている状態です。そのままではストレスが溜まってしまうので、時には自分の感情を解放してリラックスできるよう泣いてみることも必要です。

3.紙に書いてみる、できたら客観的に振り返る

ストレスに感じていることを、モヤモヤと頭の中で考えているとなかなか解消されませんよね。そういう時は、何がストレスだったのかを紙に書いてみましょう。

冷静に書けなくて、感情のまま書き殴ってしまっても大丈夫です。ストレスに感じたことを紙に書くことは、ストレスを自分の外に吐き出す行為。言わば愚痴を誰かに聞いてもらってることと同じなので、これだけでも結構スッキリしますよ。

また、できたら紙に書いたストレスに感じていることを、「事実」と「自分の感情」、「なぜそう思ったかの根拠」に分けて書き直してみてください。その根拠に対して、第三者のように「それって現実的? 合理的? 自分にとってプラスになる?」などと客観的に反論していくと、その出来事をストレスに感じる自分の「考え方のクセ」も分かるようになり、今後同じことが起こった時の上手な対処法が見つかります。

4.紙をビリビリに破く

イライラ、ムシャクシャとした気分になり、衝動に任せて家の壁を蹴っても、イライラが収まった後にぽっかり壁に開いた穴を見て、後悔するだけですよね……。でも、どうしてもイライラが収まらない! という時は誰だってあると思います。そういう時は、身近にある壊しても良いものを壊しましょう。そこで一番適しているのが、チラシなどの不要な紙です。

例えば、3でストレスに感じたことを書き殴った紙を、衝動に任せてビリビリに破くだけでも、とってもスッキリしますよ。紙はあとで捨てればいいだけですからね。ただの紙ではイライラが収まりきらない場合は、ダンボールなどもう少し丈夫なものを破壊してみるのもいいかもしれません。

海外や、ここ日本でも、ヘルメットなどを被り安全を確保したうえで、壊していいお皿や壷、家財道具などを衝動のままに壊せる有料のサービスがあるみたいですよ。

5.仲のいい人と時間を過ごす

大好きな恋人や、気の置けない友人と一緒に過ごすだけでも、ストレス解消につながります。

ストレスの要因から離れられるような遊び方であれば、何も特別なことはしなくても大丈夫です。映画を見たり、ショッピングに行ったり、一緒にご飯を食べに行くだけでも良いでしょう。一人でいないことで安心感が生まれ、リラックスできます。

また、誰かと過ごすことで自分が気づいていない体の不調を指摘してもらえたり、買い物やお酒でストレスを紛らわしているようであれば、度を越えた買い物や飲み過ぎにも注意してもらえますよね。

もし、あなたと一緒に過ごす人との間に信頼関係があれば、ストレスに感じていることを愚痴として吐き出してもいいでしょう。話を聞いてもらうだけでも心が軽くなり、あなたの気持ちを晴れやかにするアドバイスをくれることもあるかもしれません。

6.家を掃除する

家の中が散らかっていると、そこで生活しているだけでストレスが溜まっていきます。そこで、ストレスが溜まっている時ほどおっくうがらずに家の中を掃除してみると良いでしょう。

掃除って取り掛かるまでは面倒でも、始めてしまうと終わらせるために集中しますよね。運動と同じように、集中することで心の中のモヤモヤを消してくれる効果があります。また、家の中がきれいになると、それだけで気持ちもスッキリしますよ。

おすすめは、普段あまり掃除をしていない汚れが溜まっているところを、「今日はここをきれいにするぞ!」と決めて集中的に掃除することです。そうすることで、集中力がより高まるし、終わった後の達成感もひとしおですよ。

7.大声を出す、騒ぐ

スポーツ選手は、競技前や競技中に声を出すことで気合を入れています。大声を出すことは脳を刺激し、心と体をリフレッシュしてくれるんです。だからストレス解消にも効果的! 大声を出すことで、イライラから解放され、スッキリとした気持ちになれるのはこのためなんですね。

家や街中で大きな声を出すことはできませんから、例えば一人でカラオケに行く、なんていかがですか? 「ヒトカラ(一人カラオケ)」と呼ばれ、専門店もあるほど一人でカラオケに行くことはポピュラーになりました。ただ声を出すだけでなく、好きな歌を大声で歌うのも、楽しい気分転換になっていいですね。

カラオケではなく、ライブやコンサートに行って大声を出して騒ぐのもストレス解消に役立ちます。普段とは違う非日常の空間に出かけることで、良い意味での「現実逃避」になり、ストレスの発散になるんです。

8.ぼーっとする

何もせずぼーっとしている時間があると、「ムダな時間を過ごしてしまった……」と後悔してしまう人もいるかもしれません。けれど、脳にとってはこの時間が大切。何も考えない空白の時間は、実は「脳の活動を高める時間」になっているのです。

ぼーっとすることで、頭の中が整理され、心に余裕が生まれます。心に余裕が生まれることで、落ち着きを取り戻すことができ集中力が高まり、ストレス軽減の効果もあるんです。気分がすっきりすれば仕事の効率も上がる、まさに一石二鳥!

仕事を終えて帰宅したら、15分ほど頭を空っぽにする時間を設ける習慣を持ってみるのも良いかもしれません。

ちなみに、眠ることとぼーっとすることは脳の活動が違うので、混同しないように注意してください。眠い時は寝てしまってもいいですけどね。

9.湯船につかる

ストレス解消のために運動をしたり、人と会ったりなど、いつもと違うことをするのは面倒だな…… という人はお風呂に入る時にシャワーだけで済ませず、湯船につかりましょう。これだけで、ストレス解消に効果があります。

湯船につかることで血行が良くなり、疲労回復になるのは言うまでもありませんが、お湯の浮力が体の緊張をほぐしてくれる効果もあります。体の緊張がほぐれると心の緊張もほぐれ、副交感神経が優位になり、リラックスできるというわけです。

リラックスできるお湯の温度は39℃前後と言われています。42℃以上は交感神経が活発になってしまい、リラックス効果が期待できないので要注意です。

また、湯船につかる理想的な時間は20分程度と言われています。ですが、20分間ずっと入っていなくても、途中で休みながら繰り返し入っても大丈夫です。好きな入浴剤や、アロマオイルを入れて香りを楽しむと、よりリラックス効果が得られますよ。

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ただし、ストレスが解消できるからと言って、何をやってもいいわけではないんです。
最後に、NGなストレス解消法もご紹介します。

ストレス解消法にも「やってはいけない」ことがある

ストレス解消にはなるけれど、依存してしまうものや、それを行った結果、健康を害してしまうもの、社会的な信用を無くしてしまうものはストレス解消法としてはNG! もしもこれらの方法でしかストレスを解消できない場合は、専門的な医師に相談してみてください。

  • 飲酒
  • やけ食い
  • 過度な買い物
  • 自傷
  • ギャンブル

ストレスを解消する元気すら出ない…… という時は

ここまで、ストレスの解消法をお伝えしてきましたが、「もはやストレス解消法を実行するほどの元気も残ってません……」という方もいるでしょう。ストレスを溜め込むことは体に悪いと分かっていても、解消する気力がない。それは、度を超えてストレスが溜まっている証拠です。そんな場合も、一人で何とかしようとせずに、専門医にご相談を。適切なアドバイスを受けましょう。

いかがでしたか? びたろうさんも、今日ご紹介したストレス解消法から自分に合ったものを選んで、ストレスをなるべく溜め込まないよう生活してみてください。より良い転職活動には、心身の健康も大切ですからね。

分かりました! 言われてみたら、僕は嫌なことがあるとついついお酒に逃げがちだったので、それをやめて「ヒトカラ」を趣味にしたいと思います! 大声で歌うと気持ちいいですもんね。あ、でも一人よりまいなさんと二人でカラオケ行ってみたいなあ……。

一人で行ったほうがストレス発散になると思いますよ。私に気を遣わずに歌えたほうがびたろうさんも楽しいと思いますよ!

……。そうですか。

◎イラスト:林檎子

マイナビ転職 編集部

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