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ストレス発散方法16選！手軽にできるおすすめの解消法を解説

更新日：2025年09月18日

あなたはため込んだ日々のストレスを上手に発散できていますか？　この記事では、自分のストレスへの強さ／弱さを知ったうえで、タイプに合わせて手軽にできるストレス解消法をご紹介します。

ストレスとは

ストレスとは、外からの刺激によって、心や体に負担がかかり、緊張したり不調を感じたりする状態のことです。

もともとは物理学の言葉です。例えば、風船を指で押すとへこみますよね。その「押す力」がストレッサー、「へこむ反応」がストレス反応です。医学や心理学では、心や体にかかる刺激をストレッサー、その刺激に対する心身の反応をストレス反応と呼んでいます。

ストレスは誰にでも起こる、自然な反応です。

私たちの日常にはストレスの要因がいっぱい！

ストレスと聞いて、皆さんは何を思い浮かべますか？　ストレスの要因となるものって職場に限らず、プライベートも含め、実はあらゆるところにあるんです。

特に、「変化」を伴う出来事があると、それに合わせて適応しなければいけないと、心と体にストレスがかかってしまいます。あらためて、職場やそれ以外の場面でストレスの要因となるものを挙げてみました。

職場のストレス要因

まずは職場のストレス要因を見てみましょう。

仕事に対するストレス	職場・社内の環境に 対するストレス
長時間労働 高負荷の仕事 仕事がなく暇な状態 仕事のノルマ 仕事内容と適性の不一致 常に締め切りに追われている	上司や同僚、部下との関係不和 昇進や降格 パワハラやセクハラ 人事異動 通勤時間が長い 温度や騒音など

職場のストレスは、仕事内容がストレスの要因になっている場合と、職場環境が要因の場合とに分けることができます。

仕事量は多過ぎても少な過ぎてもストレスになるものです。また、長時間働かなくてはならないと、自分の時間が取れずにストレスがたまるでしょう。

職場環境によるストレスは、人間関係にまつわる要因が多い傾向にあります。

職場以外でのストレス要因

次に、職場以外でのストレス要因を見てみましょう。

心理的要因によるストレス	物理的要因によるストレス
隣人・友人関係のトラブル 家庭内不和 金銭的な不安、トラブル 将来への不安 転職 引っ越し・同居 結婚・離婚 育児 死別	天候、気温の変化 不規則な食生活 睡眠不足 温度や異臭、騒音など 自身の病気やけが

こちらも、人間関係などが要因のストレスと、環境など物理的な要因によるストレスに分けることができます。

友人や家族とけんかしたり、関係がうまくいかなくなったりすると、誰でもストレスを感じるものでしょう。また、悪天候や激しい寒暖差なども大きなストレス要因になります。

これだけストレスの要因がたくさんあれば、普通に生活しているだけでストレスがたまってしまうのは当然ですよね。次は、性別ごとの傾向を参考にしながらストレス要因の傾向を見てみましょう。

性別で変わるストレスの要因・感じ方

同じ環境や状況であっても、人によってストレスの感じ方はさまざまです。ある人にとっては大きなストレス要因でも、ほかの人はストレスを感じないということもあり得ます。また、ストレス要因は男女差があると言われています。それぞれ詳しく見ていきましょう。

女性のストレス要因

一般的に、女性は月経周期や更年期などの影響でホルモンバランスが変動しやすく、それに伴い自律神経の働きにも変化が生じやすいと言われています。これが頭痛や不眠などの身体症状を引き起こし、ストレス要因となることもあります。

また、女性は共感性を大事にする傾向があり、人間関係の不和に敏感な人が多いとも言われます。

実際、厚生労働省が発表した「令和5年雇用動向調査結果の概況」によると、女性の離職理由では「その他の個人的理由」（25.1％）を除くと、「職場の人間関係が好ましくなかった」（13.0％）が最多となっています。前年と比べても2.6ポイント上昇しており、人間関係が女性のストレス要因として大きいことが分かります。職場環境が与える影響も非常に大きいと言えるでしょう。

• 出典： 令和5年雇用動向調査結果の概況｜厚生労働省

男性のストレスの感じ方

男性は女性と比較してストレスによる身体症状が出にくく、ストレスを受けてもひたすら自分の中にため込んでしまう傾向にあります。そのため、ストレスによって、身体症状が悪化してからようやく病院を受診するケースもあるようです。

ストレスを受けると体はどうなる？

日常生活でたまっていくストレスは、私たちの自律神経に影響を及ぼします。通常は、活動モードをつかさどる「交感神経系」とリラックスモードをつかさどる「副交感神経」がバランス良く働いているのですが、ストレスがたまると「交感神経」が活発になり、常に体が活動モードになってしまうので、体に不調が生じるのです。

【ストレスが原因で起こる不調の例】

• 頭痛
• 発熱
• 腹痛
• 不眠
• 倦怠（けんたい）感
• 動悸（どうき）
• イライラする
• 悲しくなる

上記は一例で、症状は人によっても異なります。ほかにも体の痛みやかゆみなど、思わぬ症状が現れる場合もあります。ストレスって悪影響ばっかり！　どうして人間は進化の過程でストレスを受けないようにならなかったのだろう……　と思いますよね？

でも、実はストレスって悪い側面ばかりではないんですよ！

良いストレスもあるんです

ストレスには、「良いストレス」もあります。

【良いストレスの例】

• 新しいことへの挑戦
• 引っ越し
• 友人との競争

新しいことへの挑戦や心機一転しての引っ越しなどはストレスの要因になりますが、やる気につながったり目標になったりと、自分に良い効果をもたらすこともあります。

例えば、学生時代の部活で一緒に入部した同級生とどちらが先にレギュラーメンバーに入れるかを競って、お互いの技術を高めあった経験はありませんか？　あるいは、自分の学力レベルでは少し難しい大学を志望校にして日夜勉強に励み、成績をぐーんとアップさせた経験はありませんでしたか？

こうした難しい目標に向けて私たちを奮い立たせてくれるストレスは「良いストレス」と言えます。

良いストレスは私たちを高めてくれ、人生にハリを与えてくれます。ストレスがまったくない生活は、単調でつまらない毎日になってしまいそうです……。ストレスをコントロールして自分のプラスにしていかなくちゃですね！

では、ストレスをコントロールするためにはどうしたら良いのでしょうか。まずは、自分がストレスに強いか弱いかを見極めてみましょう。

ストレスに強い人、弱い人、あなたはどっち？

ストレスに強い人、弱い人の一般的な傾向を挙げてみます。あなたはどちらですか？

＜ストレスに強い人の傾向＞

• 自分の思いどおりにならなくても「まあいいか」と受け流せる性格
• 嫌なことがあってもくよくよせず、すぐに気持ちを切り替えられる
• 何でもプラスに受け取ろうとする
• 困った時はすぐに人に頼れる
• 趣味を持っていて、リフレッシュが上手

＜ストレスに弱い人の傾向＞

• まじめで責任感が強い
• 一度決めたことを変えるのが苦手で、ついこだわってしまう
• 自分を抑えて人に合わせてしまう
• 一人で抱え込む癖があり、誰かに頼るのが苦手
• 周囲のミスに敏感になりやすい

どちらが多く当てはまりましたか？　これはそれぞれの傾向でしかありませんが、自分がストレスに強いのかを知るための参考になるでしょう。

自分のタイプが分かったところで、次はストレスの解消法をご紹介します。職場ですぐできるものと、手軽にできるおすすめのものを合わせて16個ピックアップしました。

職場でできる、プチストレス解消法6選

ストレスに弱い傾向がある人は、今からお伝えするプチストレス解消法をこまめに試してみてください。本当にちょっとしたことですが、積み重ねて習慣にすると良いかもしれません！

1.こまめに席を立って気分転換

ずっと同じ姿勢で仕事を続けているとストレスもたまるし、集中力も切れますよね。そこで、サボリとは思われない程度に席を立ちトイレなどに行きましょう。また席を立たなくても、肩を回すなど少しストレッチするだけで気分転換になります。体の緊張もほぐれますよ。

2.気づいたら深呼吸

仕事に集中するあまり、呼吸が浅くなっていたりしていませんか？　気づいた時に、深呼吸をしてみてください。息を深く吸ってゆっくり吐くだけで、副交感神経が優位になりリラックス効果が得られます。

3.ガムをかむ

就業中にガムをかんでも問題ない職場なら、ぜひ実践してみましょう。かむ動作が脳に刺激を与えて、リラックスして集中力を高めることができます。

4.手のひらや足のツボを刺激

手のひらのほぼ真ん中、手をグーにした時の、中指と薬指の先の中間地点に「労宮」というツボがあります。ここを「痛気持ちいい」というくらいに5秒間、ゆっくり刺激してみてください。繰り返し行うと良いですよ。

足裏の同じような場所にもストレスに効くツボがあります。「湧泉」というツボで、温めながら刺激すると、すっきりしてエネルギーが満ちてきますよ！

5.ストレス解消グッズを活用

市販のストレス解消グッズを使ってみるのもおすすめです。繰り返し握り潰したり、何度もボタンを押したりして遊べるスクイーズなど、デスクの引き出しにしまえるストレス解消グッズがたくさんあります。嫌なことがあったら、デスクの下でむぎゅむぎゅしてストレスを発散しましょう！

6.好きなものを食べる

大好きなチョコレートや美味しいクッキーなど、食べただけで幸せな気持ちになる「おやつ」を常備しておくと良いでしょう。イライラした時や、疲れてきた時に1つ食べれば、頭も心もスッキリするかもしれません。

手軽にできるストレス解消法10選

日ごろあまりストレスを感じないかも、という人は、知らないうちにストレスをため込まないよう、週末など時間がある時に効果のあるストレス解消法を試してみましょう。例えばこんな手軽なストレス解消法はいかがでしょうか？

1.体を動かす

運動をしている時ってとても集中していませんか？　体を動かすと落ち込んでいた気分をリセットすることができます。

また、有酸素運動は脳が刺激され、ストレスを和らげてくれるため、ゆっくりした動きの運動よりは、少し息が上がるような有酸素運動をおすすめします。

一人でできる運動としては、ランニング、筋トレ、水泳などが挙げられますが、サッカーやテニスなど複数人で楽しむスポーツもいいですし、趣味でダンスをするのも良いですね。また、一定の動きを繰り返すウォーキング、なわとびなどの「リズム運動」もおすすめです。もちろん、ランニングやダンスもリズム運動の一つですよ！

セロトニンと呼ばれる、脳内の神経伝達物質が減ってしまうと、不安やイライラが大きくなってしまうことが知られていますが、「リズム運動」は、このセロトニンを活性化してくれるんです。だからストレス解消にはリズム運動が「うってつけ」ということですね。

2.泣ける映画、ドラマを見る

「涙活（るいかつ）」という言葉もありますが、泣けると評判の映画、ドラマ、マンガなどに触れてたまには思い切り泣いてみましょう。涙を流すと副交感神経が優位になるため、リラックスすることができます。

つらいことがあった時も、思い切り泣きましょう。泣くのを我慢することは、自分の感情を抑え、交感神経を優位にしている状態です。そのままではストレスがたまってしまうので、時には自分の感情を解放してリラックスできるよう、心のままに泣くことをおすすめします。

3.紙に書いてみる、できたら客観的に振り返る

ストレスに感じていることを、モヤモヤと頭の中で考えているとなかなか解消されませんよね。そういう時は、何がストレスだったのかを紙に書いてみましょう。

冷静に書けなくて、感情のまま書き殴ってしまっても大丈夫です。ストレスに感じたことを紙に書くのは、ストレスを外に吐き出す行為になります。誰かに愚痴を聞いてもらってることと同じなので、これだけでも結構スッキリしますよ。

できればストレスに感じていることを、「事実」と「自分の感情」、「なぜそう思ったかの根拠」に分けて書いてみてください。その根拠に対して、第三者のように「それって現実的？　合理的？　自分にとってプラスになる？」などと客観的に振り返っていくと、その出来事をストレスに感じる自分の「考え方のクセ」も分かるようになります。今後同じことが起こった時の、上手な対処法が見つかるでしょう。

4.紙をビリビリに破く

イライラ、ムシャクシャとした気分になり、衝動に任せて家の壁を蹴っても、イライラが治まった後に、壁にぽっかり空いた穴を見て、後悔するだけですよね……。

でも、どうしてもイライラが治まらない！　という時は誰だってあると思います。そういう時は、身近にある壊しても問題ないものでストレスを発散しましょう。そこで一番適しているのが、チラシなどの捨てようとしている紙です。

例えば、解消法3.でストレスに感じたことを書き殴った紙を、衝動に任せてビリビリに破くだけでも、とってもスッキリしますよ。紙は後で捨てればいいだけですからね！　ただの紙ではイライラが治まりきらない場合は、ダンボールなどもう少し丈夫なものを破壊してみるのもいいかもしれません。

「もっと大きなものを……」という人は、ヘルメットなどを着用し、安全を確保したうえで、お皿やつぼ、家財道具などを衝動のままに壊せる有料のサービスを試してみるのも良いかもしれません。

5.仲のいい人と時間を過ごす

大好きな恋人や、気の置けない友人と一緒に過ごすだけでも、ストレス解消につながります。

ストレスの要因から離れられるのであれば、何も特別なことはしなくても大丈夫です。映画を観たり、ショッピングに行ったり、一緒にご飯を食べに行くだけでも良いでしょう。一人でいないことで安心感が生まれ、リラックスできます。

また、誰かと過ごすことで自分が気づいていない体の不調を指摘してもらえたり、買い物やお酒でストレスを紛らわしているようであれば、度を越えた買い物や飲み過ぎにも注意してもらえたりしますよね。

もし、あなたと一緒に過ごす人との間に信頼関係があれば、ストレスに感じていることを愚痴として吐き出してもいいでしょう。話を聞いてもらうだけでも心が軽くなり、あなたの気持ちを晴れやかにするアドバイスをくれることもあるかもしれません。

6.家を掃除する

家の中が散らかっていると、そこで生活しているだけでもストレスがたまります。そこで、ストレスがたまっている時こそ、家の中を掃除してみると良いでしょう。

掃除って、取り掛かるまでは面倒でも、始めてしまうと終わらせるために集中しますよね。集中することで心の中のモヤモヤを消してくれる効果があります。また、家の中がきれいになると、それだけで気持ちもスッキリします。

でも、家全体をきれいにするのはちょっとハードルが高いですよね。まずは1カ所だけきれいにするのがストレス解消につながるコツです。テーブル周りだけ片付けたり、ベッドの周りだけ整えてみたり……　または水回りや玄関など、汚れがたまりやすいところを集中的に掃除するのもおすすめです。

7.大声を出す、騒ぐ

スポーツ選手は、競技前や競技中に声を出すことで気合を入れています。大声を出すことは脳を刺激し、心と体をリフレッシュしてくれるんです。だからストレス解消にも効果的！　大声を出すことで、イライラから解放され、スッキリとした気持ちになれるのはこのためなんですね。

家や街中で大きな声を出すことはできませんから、例えば一人でカラオケに行く、なんていかがですか？
「ヒトカラ（一人カラオケ）」といった専門店もあるほど、一人でカラオケに行くことはポピュラーになりました。ただ声を出すだけでなく、好きな歌を大声で歌うのも、楽しい気分転換になっていいですね。

カラオケではなく、ライブやスポーツ観戦に行って大声を出して騒ぐのもストレス解消に役立ちます。非日常的な空間に出掛けることで、良い意味での「現実逃避」につながり、ストレスの発散になるでしょう。

8.リラクゼーションで心と体をゆるめる

ストレスがたまると、気づかないうちに肩や背中、表情までこわばってしまうことがあります。そんな時は「何かを頑張る」よりも、まずは心と体をゆるめることが大切です。

おすすめなのは、マインドフルネスやリラクゼーションと呼ばれる方法。例えば、静かな場所で目を閉じ、呼吸や身体の感覚に意識を向けてみましょう。「いまここ」の感覚を大切にしながら、ただ感じる時間を過ごすだけで、脳と心に余白が生まれます。

無理に雑念をなくそうとしなくてOK。浮かんできた考えはそのまま流し、また呼吸や体に意識を戻す。それだけでも十分です。

こうしたシンプルなリラクゼーションは、日々のストレスケアに効果的です。

9.湯船に浸かる

ストレス解消のために運動をしたり、人と会ったりなど、いつもと違うことをするのは面倒だな……　という人はお風呂に入る時にシャワーだけで済ませず、湯船に浸かりましょう。これだけで、ストレス解消に効果があります。

湯船に浸かることで血行が良くなり、疲労回復になるのは言うまでもありませんが、お湯の浮力が体の緊張をほぐしてくれる効果もあります。体の緊張がほぐれると心の緊張もほぐれ、副交感神経が優位になり、リラックスできるというわけです。

リラックスできるお湯の温度は39℃前後と言われています。42℃以上は交感神経が活発になってしまい、リラックス効果が期待できないので要注意です。

また、湯船に浸かる理想的な時間は20分程度と言われています。ですが、20分間ずっと入っていなくても、途中で休みながら繰り返し入っても大丈夫です。好きな入浴剤や、アロマオイルを入れて香りを楽しむと、よりリラックス効果が得られますよ。

10.音楽を聴く

音楽には「癒やし」の力があります。好きな音楽を聴いてゆっくり過ごせば、いつのまにかストレスも軽減しているはずです。クラシック音楽やヒーリングミュージックのように癒やし効果が高いものを流したり、好きな曲をとことん聴きまくったりするのも良いでしょう。

ストレス解消法にも「やってはいけない」ことがある

ただし、ストレスが解消できるからといって、何をしてもいいわけではないんです。最後に、NGなストレス解消法もご紹介します。

• 飲酒
• 喫煙
• やけ食い
• 過度な買い物
• 寝過ぎ
• 自傷
• ギャンブル

飲酒や喫煙、やけ食いはストレス解消になりますが、体への負担が大きくおすすめできません。また、お酒やタバコは、コントロールできなくなると依存症や病気のリスクにつながります。

寝過ぎることは、一見悪いことじゃなさそうですよね。しかし、生活リズムが崩れるとストレスをためやすくなり悪循環に陥ります。

過度な買い物やギャンブルなど、パーッと気晴らしをするのは、一時的にストレスを発散できるかもしれませんが、のちのち大きな後悔をし、新たなストレスを生み出してしまいます。

自傷行為はもちろんNGです。自分を労ってあげましょう。

ストレスを解消する元気すら出ない……　という時は

ここまで、ストレスの解消法をお伝えしてきましたが、「もはやストレス解消法を実行するほどの元気も残ってません……」という方もいるでしょう。ストレスをため込むことは体に悪いと分かっていても、解消する気力がない場合は、限度を超えてストレスがたまっている証拠と言えます。そんな時は、一人で何とかしようとせずに、専門医にご相談を。適切なアドバイスを受けましょう。

まとめ

ここでは、ストレスを解消するためにやるべきことや、やってはいけないことなど、ストレスを感じた時に知っておきたい方法をご紹介しました。

「ストレスでしんどい……」「なんだか体が重い……」そんな時は、この記事を参考にストレスの原因を探ってみたり、ご紹介したストレス解消法を試してみたりしてください。あなたにとってベストな方法が見つかれば、今までのストレスがまるでうそのように楽になるかもしれませんよ！

上手にストレス発散して、楽しく毎日を送りましょう。

監修者

マイナビ転職　編集部

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