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オーバーワークとは？原因・なりやすいタイプ・対策を解説

掲載日：2024年07月25日

毎日、担当している仕事が終わらない、いつまでも疲れが取れず、頭がぼんやりとしてしまう……　そんな状態が続いている時は、「オーバーワーク」になっている可能性があります。

仕事のペースをゆるめることが大切ですが、具体的にどのように対処すれば良いのでしょうか。オーバーワークの概要とともに、放置した時に現れる症状、なりやすいタイプ、対策について解説します。

オーバーワークとは？

オーバーワークとは、働き過ぎの状態を指します。長時間の残業や不規則な勤務、休日出勤などが続き、心身への負担が大きいと感じる場合には、オーバーワークを疑ってみましょう。

近年、働き方改革関連法が施行され、時間外労働の上限が決められるなど、働き過ぎを防ぐ動きが広がっています。しかし、それでも個人が抱えるオーバーワークの問題がなくなったわけではありません。

日々の仕事は緊張感を伴うため、誰しも心身の疲れを感じるものですが、通常は適切な休息を取り、栄養のある食事や気持ちの切り替えなどを行うことで、次第に回復します。しかし、オーバーワークが続くと、体や心に受けたダメージが蓄積し、回復にも時間がかかってしまいます。

結果、仕事にも私生活にも悪影響が出てしまいかねません。ストレスで職場の雰囲気が悪くなったり、生産性が下がったりすれば、ますます仕事の効率が下がり、オーバーワークが増長する可能性もあります。

オーバーワークによる体調の変化と症状

オーバーワークの状態を放置すると、仕事が終わらないだけでなく、心身にさまざまな不調が現れます。悪化すると、日常生活に支障が出るほどの疲労感や倦怠感となり、場合によっては頭痛や腹痛、筋肉痛、抑うつなどの症状が出ることもあります。

こうした状態を「慢性疲労症候群」といい、回復まで長期間にわたることもあります。具体的には以下のような症状が挙げられます。このような症状が出たら、無理をせずに内科や心療内科などで相談をしましょう。

疲れが取れない

朝起きた時からひどく疲れを感じ、一日中やる気が起きない状態が続きます。外出や人に会うのをおっくうに感じるほか、入浴や洗濯といった家事への意欲が薄れ、生活リズムも乱れやすくなります。

疲労を自覚できず、気力の問題だと考える人もいるかもしれません。しかし、実際には心身の疲れが影響している可能性があるため、注意が必要です。頭痛、腹痛などの持病が悪化したり、風邪をひきやすくなったりするケースもあり、体が示すSOSのサインに気づく必要があります。

集中力が低下する

集中力が低下し、仕事で満足なパフォーマンスをあげられないことがあります。慣れているはずの業務にもかかわらず、普段では考えられないようなミスをしたり、タスクをまとめる作業自体に時間がかかったりします。

集中力の低下によるミスが続くと、仕事に取り組む意欲が減退し、ますます効率が悪くなるという悪循環を招きます。こうした状況が原因で残業や休日出勤をすることになると、オーバーワークは更に悪化します。

不眠・眠気

疲れているのに夜になっても寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。十分な睡眠が取れていない、もしくは睡眠の質が悪いために、朝すっきり起きられなかったり、昼に眠くなったりします。

睡眠不足が続くと集中力だけでなく、判断力、創造力も低下します。運転業務をする人は、眠気が事故につながることもあり、非常に危険です。

反対に、どれだけ寝ても眠気が取れないという人もいます。疲労の蓄積が解消されないために、体は休息を求めて強い眠気をもたらします。

メンタルの不調

イライラしたり、不安になったりすることが増えた時も、注意が必要です。何に対しても無気力で、それまで好きだったことに興味を持てなくなることがあります。

ひどい場合は、うつ病などの精神疾患の原因にもなり、休職に至ることもあるでしょう。メンタルの不調があることに自覚がないまま過ごしてしまうと、上司や同僚とのコミュニケーションに問題が出たり、周囲との交流を避けたりするようになり、職場の雰囲気が悪くなる場合があります。

なかには、家族との関係に影響することもあり、仕事どころではなくなってしまうかもしれません。

オーバーワークではないですか？不調チェックポイント

オーバーワークになりやすいタイプ

同じ量の仕事を抱えていても、オーバーワークになる人と、ならない人がいます。では、オーバーワークになりやすい人とは、どんなタイプでしょうか。代表的な例として、以下のような傾向が挙げられます。

頼まれごとを断るのが苦手な人

責任感が強く、仕事を頼まれたら断れない性格の人は、オーバーワークになりがちです。

誰かに相談することが苦手だったり、人を頼ることができなかったりする人も、仕事を抱え込む可能性が高くなります。

誰かに頼むぐらいなら自分でやろう、と思って仕事をしているうちに、自分のキャパシティを超えてしまい、結果オーバーワークを招きます。

完璧主義な人

納得できるまで仕事に取り組む完璧主義な人は、オーバーワークになりやすいといえるでしょう。理想が高く、仕事で結果を出すための行動をいとわないため、知らないうちに疲れをため込んでいることがあります。

また、同僚や部下への要求も厳しくなるため、自分と同じレベルの仕事量を提示し、他者にオーバーワークを強いていることがあります。

家でも仕事のことを考えてしまう人

いつもノルマや納期に追われている、仕事とプライベートの切り替えが苦手などの理由で、家でも仕事のことを考えてしまう人は、オーバーワークになりやすいかもしれません。

特に責任が重い仕事をしている人や、その仕事が好きで休みなく働いてしまう人も要注意です。在宅ワークの人も、今日はここまでという線を引かないと、オーバーワークになる可能性が高くなります。

スキルが足りない人

業務に必要なスキルが足りず、手際よく作業をこなせない人は、オーバーワークになりがちです。異動したばかりの人や新入社員、中途採用者に起こりやすいケースです。

経験不足のため、仕事でミスをしたり、作業が遅れたりすると、取り戻す時間が必要になり、精神的に焦りを感じて、自分を追い詰めてしまいます。そのまま周囲に頼れずにいると、心身の不調を招く可能性があります。

タスク管理が苦手な人

タスク管理が苦手な人もオーバーワークになることが多いでしょう。

数あるタスクの中で優先順位を決められない人、スケジュールの管理が苦手な人は、納期直前になって慌ててしまい、無理な働き方をしてしまうことがあります。結果、残業や休日出勤が増え、オーバーワークの状態に陥ります。

自分のキャパシティが分からない人

自分のキャパシティを把握せずに仕事を引き受けてしまうのも、オーバーワークの原因になります。

実力以上に大量の仕事を担当することになれば、どれだけタスク管理ができていたとしても、無理が生じてしまいます。終わらない仕事が積み重なり、疲弊する可能性があるでしょう。

自己評価が低い人

自己評価が低く、周りの声を気にし過ぎる人も、注意が必要です。頑張らないと認めてもらえないという思い込みが強く、期待に応えようとして無理にでも自分を働かせてしまうからです。

上述した「断るのが苦手」というケースと共通するところもありますが、自己評価の低さから自分の意見を言い出せず、周囲に流されやすいことから、オーバーワークを招きます。

オーバーワークの原因は職場にも

オーバーワークの原因には、本人に起因するものだけでなく、職場の環境が大きく影響していることもあります。では、どんな職場がオーバーワークになりやすいのでしょうか。

業務が多過ぎる

1人あたりの業務量が多過ぎる職場は、オーバーワークを引き起こす傾向にあります。社内でこなせる総合的な業務量を上司が把握していない、納期に無理がある、不要な会議が多いといった環境では、社員1人あたりが抱える業務量が増えがちです。

どれだけ社員が頑張っても、不要な業務に時間や手間を取られる状態にあれば、オーバーワークになってしまうでしょう。

人手不足が続いている

人手不足もオーバーワークの原因になります。業務の量に対して、社員の数が少ないと、一人ひとりの業務が増えてしまうでしょう。

業界全体が人手不足のケースもありますが、社内の研修や教育が不十分で、社員数は多くても実際に業務をこなせる人が不足しているケースも考えられます。仕事を頼みやすい人や、断るのが苦手な人に仕事が集中してしまうと、一部の社員のオーバーワークを増長します。

負担を感じた社員が離職してしまうと、更に人手不足が悪化し、会社全体のオーバーワークが常態化することもあります。

組織の風土や体質

組織の風土や体質がオーバーワークの原因になることもあります。働き方改革が進んでいますが、長時間労働が評価される価値観で発展してきた会社や組織では、古い体質をすぐに変えられないこともあります。

上司や同僚の目を気にして、有給休暇を取るのをためらったり、残業したりしているうちに、オーバーワークになることもあるでしょう。

職場の人間関係

職場の人間関係がオーバーワークの原因になるケースもあります。必要な情報が共有されなかったり、協力すれば簡単にできる仕事なのに断られたり、ミスコミュニケーションなどの影響で業務が滞ることがあります。

ストレスから更に人間関係が悪化して、個々の業務効率が下がってしまい、オーバーワークを招きます。

オーバーワーク対策～解消法と予防法～

オーバーワークの原因が分かったら、働き過ぎを防ぐための対策も覚えておきたいものです。

すでにオーバーワークになっている時の解消法と、オーバーワークにならないための予防法についてお伝えします。

オーバーワークになっている時の解消法

オーバーワークの状態になっているなら、まず仕事量を減らすことから始めましょう。具体的には以下のような方法があります。

誰かに協力してもらう

仕事の量が多過ぎると判断した時、周囲の誰かに協力してもらうことで、オーバーワークが解消されることがあります。上司に相談し、自分の仕事を誰かに振り分けてもらいましょう。

協力を依頼する相手が気持ちよく引き受けてくれるよう、できるだけ余裕のあるタイミングで相談し、引き受けてくれた相手には感謝の言葉を伝えることが大切です。

難しい時は断る

次から次に来る仕事を断らずすべてこなしても、際限はなく、自分が倒れてしまうかもしれません。かえって納期に間に合わず、周りに迷惑を掛ける可能性もあります。

期限内に処理できないと考えられる業務や自分のスキルでは難しいと思われる仕事は、きちんと理由を説明したうえで断りましょう。抱えている仕事や状況を上司に説明し、自分なりの判断基準を決めたうえで、対応できる範囲を伝えることが大切です。

どうしても担当しなければいけない場合には、期限を延長してもらう、業務負担を減らすための協力者を募るといった対策を行うなど、無理のない条件で引き受けましょう。

信頼できる人に相談する

オーバーワークによる不調でつらい時は、家族や友人をはじめ、理解のある上司、同僚などの信頼できる人に相談しましょう。自分の状況を客観的に伝える機会となり、考えを整理して、どうしたいのかを気づくきっかけになります。

特に職場環境を知る社内の人に相談することで、解決策が見つかる可能性があります。社内に相談窓口がある場合は、利用しましょう。相談しても長時間労働が改善しないなど、会社の対応に問題がある場合は、労働基準監督署や厚生労働省の「こころの耳」に相談することをおすすめします。

タスク管理を見直す

タスク管理を見直すことで、仕事の効率が上がり、オーバーワークの問題が解消する可能性があります。自分が抱えているタスクをリスト化し、効率化できそうなものがないか確認してみましょう。

業務効率化に役立つツールの使用や、ビジネス用のメールのテンプレート作成など時短につながる工夫も必要に応じてやってみましょう。期限と仕事の優先順位をもとに、スケジュールを組み立てておくと、途中でトラブルが発生しても余裕を持って対処できるようになります。

オンとオフのめりはりをつける

仕事とプライベートをしっかり区別し、オンとオフのめりはりをつけると、オーバーワークによる疲れが回復しやすくなります。

帰宅後や休日は、仕事から距離を置き、オフタイムに集中します。在宅ワークは長時間労働になるリスクがあるので、休憩や食事時間も含めた時間割を決めておき、1日のオンオフを調整すると良いでしょう。

思い切って休む

疲れがたまっている時は、無理しても能率は上がりません。思い切って休んでリフレッシュすることも大切です。

勤務中に軽く体操して気分転換をするほか、有給休暇を取って、休息に充てると良いでしょう。休日は体と脳をしっかり休ませて、良質な睡眠が取れるようリラックスして過ごしましょう。

転職を検討する

不規則勤務や残業が常態化し、オーバーワークの解消が期待できない会社の場合、転職を検討するのも一つの方法です。

心身の不調をきたす前に、働きやすい環境を探すことも考えてみましょう。働きながら転職活動を行う場合、現職との両立が負担になるかもしれませんが、在職中の応募者に対して、面接時間などを柔軟に対応してくれる企業もあります。

求人情報の中から効率よく情報収集をして、自分に合う企業を見つけるためにも、まずは転職で譲れない条件を考えることが重要です。

オーバーワークの予防法

オーバーワークになる前に、早めに対策をしておくことで、自身の健康管理にも役立ちます。続いて、オーバーワークを予防する方法を紹介します。

仕事量を可視化する

オーバーワークを防ぐ第一歩として、自分が抱えている仕事量を可視化しましょう。日々の仕事をこなすので精いっぱいな状態だと、オーバーワークになっていても気が付きません。

常に、仕事を「見える化」する習慣を作ることで、業務の優先順位を付けることができます。

また、普段から、現在進行形の仕事について部署内や上司と共有することで、周りからも仕事量を確認してもらいやすくなります。オーバーワークになりそうな時の協力体制も作りやすくなるでしょう。

業務の効率化を図る

業務の効率化は、オーバーワークの予防に欠かせません。前述した仕事量の可視化により、優先順位や重要度が分かれば、効率化すべき業務も見えてきます。

データ管理をはじめとするルーティンワークの自動化なども検討しながら、無理なく業務をこなすための方法を考えてみましょう。

自分のキャパシティを把握する

自分ができる仕事の量（キャパシティ）を把握することで、オーバーワークの予防になります。現在抱えている仕事と新しく依頼された仕事をまとめたうえで、1日にできた仕事をリスト化してみると、自分のキャパシティがつかめます。

併せて、その時の仕事環境や自分の体調をチェックすることも大切です。どのような環境で、どんな体調の時にはどれくらいできるのかを自覚しましょう。そのうえで、無理のないスケジュールを立てると、仕事を効率良く進められるようになるはずです。

生活習慣を見直す

生活の乱れによって体調不良が生じ、能率が低下してオーバーワークになることがあります。普段の生活習慣を見直すことも、オーバーワークの予防策として有効です。

栄養バランスが良い食事を取る、睡眠の質を高めるといった取り組みと共に、規則正しい生活リズムで過ごすように心掛けましょう。

シャワーだけで済ませるのではなく、しっかりお湯に漬かって体を温めたり、軽い運動をしたりするのも効果的です。就寝前にスマートフォンの画面を見るのは、睡眠の質を下げるといわれているため避けたほうが良いでしょう。

まとめ

オーバーワークを続けていると、心身に大きなダメージを受けてしまいかねません。最悪の場合、過労死に至る危険性もあるため、早い段階で対策する必要があります。

オーバーワークの原因は、本人の性格だけでなく、職場の環境が影響することもあり、すぐに解消できないこともあるでしょう。個人の範囲で対応できない場合には、周囲に相談して、解決策を探りましょう。

オーバーワークになりにくい転職先候補を探す際には、転職で譲れない条件について考え、効率よく情報収集をして働きやすい環境を見つけることが大切です。

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監修者

マイナビ転職　編集部

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